en-us-『鈣』不只骨質疏鬆靠它，一覺好眠也靠它
鈣是人體中最重要的礦物質元素，身體中大約有99%的鈣用於形成骨頭及牙齒，而其餘1%則分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中，但也別小看這1%，它可是肩負細胞新陳代謝、肌肉收縮、血液凝結、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要任務，若是鈣濃度失衡，將嚴重危及生命。因此特別留意的是，鈣不只和骨骼健康有關，與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、智力發展、內分泌平衡都有密切關聯喔。
鈣質是一種身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分，雖然魚、肉、奶、蔬菜等各種食物中都含鈣，但其中能被人體吸收利用的比例有限，加上許多人飲食習慣不均衡，又愛吃速食，都容易讓體內的鈣質流失，長時間下來，不知不覺就成了缺鈣一族。
認識鈣對人體的健康功效
鈣對人體各方面，具有以下的健康作用：
減緩骨質流失，降低骨折發生率
研究顯示與某些癌症發生率下降的關聯：食道癌、卵巢癌、乳癌、大腸癌
- 食道癌：一則文獻統合分析指出（Meta-Analysis，包含17則研究，3396胃食道癌案例及346,815位控制組），相較於鈣攝取量最低者，自飲食中攝取較多鈣質的對象，能降低20%的食道癌發生率。（文獻來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28524093）
- 卵巢癌：一則文獻統合分析指出（Meta-Analysis，包含15則流行病學研究，7453則卵巢癌案例及493,415參與者），飲食中的鈣攝取量與卵巢癌呈現反向關係，攝取量最多的族群有較低的卵巢癌發生率。（文獻來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537794/）
- 乳癌：一則統合分析（Meta-analysis，包含11則世代研究，參與者872,895人）指出，相較於鈣攝取量最少的族群，攝取最多者能降低8 %的乳癌發生風險。（文獻來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170091）
- 大腸癌：一則大型觀察研究（包含88,509 女性及47,740男性，追蹤期長達33年）發現，每日總鈣質攝取量（從食物或是保健食品）大於1400 mg的觀察對象，能減少22%的大腸癌發生風險（相較於攝取量在600 mg以下者）。（文獻來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27466215）
有益血脂異常對象：高血脂是心血管疾病的高風險因子之一，它的定義是總膽固醇與低密度膽固醇超過標準，而鈣加鎂作用有助於控制血脂，降低低密度的壞膽固醇，並且提升高密度好的膽固醇含量，進一步促進脂肪分解、減少脂質儲存，維持心血管的健康！
心血管疾病風險（穩定血壓）：由於鈣離子可以調節細胞的活動，所以血液中鈣離子濃度的變化就可能會影響許多細胞的功能。若攝取的鈣質不足，就會促使甲狀腺素分泌，讓鈣質從骨頭釋出、溶入血液中以補足不夠的量。但這反而會讓血液中的鈣含量變得過高，進而引起高血壓。所以平時就攝取足夠的鈣質才可以有效地預防高血壓！
預防抽筋、肌肉拉傷：我們的肌肉可以受自己的控制伸展自如是因為當人體收到大腦下達的命令，就會使鈣和肌鈣蛋白結合，讓肌肉能夠正常的收縮。因此，如果鈣質不足的話，就有可能會造成肌肉拉傷或抽筋的現象！
舒緩經前不適症狀：美國婦產科期刊曾刊載一篇雙防對照研究，發現服用鈣片能改善48% 的經前不適的症狀（使用評量表分析），相較於安慰劑組只有30%（同時4種核心症狀如消極情緒、水腫、食物渴望、疼痛均有顯著下降）。（文獻來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9731851）
幫助睡眠：適量補充鈣除了能幫助肌肉收縮順暢、不抽筋，使肌肉放鬆外，還有安定精神，緩和神經細胞的緊張及興奮的功效。當身體及精神都放鬆了，自然就會比較好入眠，就能藉此達到幫助睡眠的作用啦！
鈣不足的常見症狀
- 長期缺鈣會影響骨骼健康
- 短期缺鈣可能會使神經傳遞訊息出問題
- 易情緒不穩
- 易引發疲倦
- 全身無力
- 抽筋
- 腰痠背痛
- 失眠
- 免疫力變差、容易感冒
誰特別需要鈣
- 發育中的青少年:正值發育的時期應多攝取含鈣的食物，建議每日攝取1200~1500毫克的鈣，幫助骨骼正常成長與發育；若此時期攝取不足、不能滿足骨骼迅速增長的需要，則容易造成成長障礙。
- 年長者: 此時期容易罹患骨質疏鬆症，應補充適量的鈣以供身體所需。
- 更年期前後的婦女: 建議每日攝取1000~1500毫克的鈣，並同時攝取維生素D，以利鈣質吸收。鈣還有舒緩情緒的作用，且更年期前後的婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質增進骨骼健康。
- 孕婦:鈣能幫助骨骼的發育，對胎兒的成長很有幫助，女性在懷孕前就可及早儲存體內足量的鈣質，以供懷孕時期所需。而在懷孕期間也應做適量補充，以確保胎兒有良好的發育。
- 成長中的嬰兒:建議每日攝取500~600毫克的鈣，以滿足此時嬰兒骨骼正常生長的需要量並維持骨骼強度。
- 痛經者:鈣能有效幫助緩解經痛，建議女性不妨在經期前及經期間增加鈣的攝取。
- 經常失眠者:鈣可幫助協調神經傳導及放鬆肌肉，有助於改善失眠現象。
如何能避免烹調中鈣的流失
NG法
- 鈣質容易和草酸結合成草酸鈣，不但易造成結石，也會降低人體對鈣質的吸收率。攝取鈣的同時，應避免攝取富含草酸或植酸的食物，如綠葉蔬菜、甜菜、甘藍類蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、濃茶、可樂等。
- 當磷的攝取量比鈣高出很多時，也會危害人體對鈣的吸收，甚至造成骨質的流失。
- 高蛋白、高脂肪的飲食也會造成骨骼中鈣的流失。
加分法
- 敖煮排骨湯或大骨湯時，可將骨頭剁開，並加些醋，以利鈣質流入湯中。
- 較小型的魚類可用油炸方式將之烹煮酥脆，連骨頭吃下。
- 燒菜時，加入乳酪或豆腐也能增加鈣的攝取。
- 一次大量地服用鈣對人體反而最沒效果，少量多次地服用、飯後及睡前服用都是對人體吸收較為有效的方法，且睡前服用還能促進良好的睡眠品質。
- 改善胃功能，適量運動以改善身體對骨骼的作用力等，都能使所攝取的鈣更加充分的被吸收利用。
以下列出哪些是「含鈣食物」提供做參考
- 乳製品：這類食品還是補充鈣質的最佳食品，且人體對乳品的鈣質吸收率較好，如乳製品、牛奶......等。
- 其他：大骨湯、板豆腐......等。