大家好，我是芙拉營養師。今天我們要深入探討維他命B群，這是許多人關心的話題。無論是日常飲食還是保健品選擇，B群都扮演著不可忽視的角色。究竟，這個被稱為生活中的「能量啟動器」的B群，對我們的健康具有怎樣的影響？它不僅是日常飲食的重要組成部分，更在各式各樣的保健品中佔有一席之地。讓我們一起了解B群的功效、正確的服用方法，以及如何從生活飲食中攝取到天然的B群。

B群功效：全面啟動你的健康動力

當談到維他命B群時，我們實際上談論的是一組不同的維生素，包括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼胺或煙鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素或維生素H）、B9（葉酸）和B12（氰鈷胺素）。每個B群維生素都在我們的身體中扮演著獨特而重要的角色，下面我們將逐一探討它們的功效：

• B1（硫胺素）
  是維生素B群中的一員，它在我們的新陳代謝中扮演關鍵角色，有助於將碳水化合物轉化為能量。此外，B1有助於維護神經系統的正常運作，對於心臟和肌肉功能也非常重要。
  
  
• B2（核黃素）
  在我們的身體中有多種功能，其中之一是協助細胞將食物轉化為能量。它也有助於保持皮膚、眼睛和神經系統的健康。
  
  
• B3（菸鹼胺或煙鹼酸）
  對於降低壞膽固醇水平和支持心血管健康至關重要。此外，B3還參與了許多細胞代謝過程，有助於提供能量。
  
  
• B5（泛酸）
  在我們的身體中幫助製造荷爾蒙和膽固醇，並有助於維持腸道健康。此外，它對於皮膚的再生和修復也很重要。
  
  
• B6（吡哆醇）
  參與超過100種體內酵素反應，這些反應包括氨基酸代謝和神經傳遞。B6還有助於免疫系統的正常功能。
  
  
• B7（生物素或維生素H）
  對於皮膚、頭髮和指甲的健康至關重要。它在細胞的生長和修復過程中扮演關鍵角色。
  
  
• B9（葉酸）
  對於細胞分裂和DNA合成至關重要，尤其對於孕婦來說，攝取足夠的B9對胎兒的神經管發育非常重要。
  
  
• B12（氰鈷胺素）
  有助於紅血球的生成，並維護神經系統的正常功能。B12的缺乏可能導致貧血和神經病變。

這些都是維他命B群的一部分，每個都在我們的身體中發揮重要作用，並確保我們的生理功能正常運作。接下來，我們將更深入地探討如何在日常生活中攝取足夠的B群，以確保我們的健康動力全面啟動。

B群食物：自然界的寶藏

你知道嗎？自然界中有許多食物種類都富含維他命B群，以下是一些容易獲得B群的食物：

* 全穀類食品：

全穀類如糙米、全麥麵包、燕麥片和糙米都是良好的B群來源。

它們富含B1（硫胺素）、B2（核黃素）和B3（菸鹼胺）。

* 瘦肉：

瘦肉，尤其是雞肉和火雞肉，是優秀的B群來源

包括B3（菸鹼胺）和B6（吡哆醇）。

* 蛋類：

雞蛋是維他命B12（氰鈷胺素）的良好來源，

同時也提供少量的其他B群維生素，如B2（核黃素）和B5（泛酸）。

* 奶製品：

牛奶、乳酪和優格含有豐富的B2（核黃素）和B12（氰鈷胺素）。

此外，它們也提供B5（泛酸）和B6（吡哆醇）。

* 豆類和堅果：

豆類，特別是綠豆、黑豆和扁豆，富含B1（硫胺素）和B3（菸鹼胺）。

堅果如核桃和杏仁也含有多種B群維生素，包括B1、B2和B3。

* 蔬菜：

許多蔬菜中都含有B群維生素，例如馬鈴薯、菠菜和胡蘿蔔。

雖然它們的含量可能較低，但仍有助於整體攝取。

* 魚類：

某些魚類，特別是鮭魚和鯡魚，富含B12（氰鈷胺素）和B6（吡哆醇）。

* 水果：

柑橘類水果如橙子和葡萄柚中含有少量B群維生素，尤其是B1（硫胺素）。

* 酵母：

酵母是一種天然的B群維生素來源，

尤其是酵母B群（生物素或維生素H）。

維他命B群每日攝取量：金字塔的頂端

維他命B群每日攝取量是確保身體正常運作的關鍵。以下是根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量指引所提供的B群每日建議攝取量：

* B1（硫胺素） 建議攝取量：0.9～1.2毫克（mg）

* B2（核黃素） 建議攝取量：1.0～1.3毫克（mg）

* B6（吡哆醇） 建議攝取量：1.5～1.6毫克（mg）（上限攝取量：80毫克）

* B12（氰鈷胺素） 建議攝取量：2.4微克（μg）

* 菸鹼素 建議攝取量：14～16毫克（mg）（上限攝取量：35毫克）

* 葉酸 建議攝取量：400微克（μg）（上限攝取量：1000微克）

* 生物素 建議攝取量：30微克（μg）

* 泛酸 建議攝取量：5毫克（mg）

這些攝取量指引有助於確保我們攝取足夠的B群維生素，以維持身體的健康運作。請記住，每個人的營養需求可能會有所不同，因此最好在專業營養師的指導下確定您的個人攝取量目標。無論如何，關注B群維生素，確保您的健康動力全面啟動！